Jak odżywiać mózg dziecka?
Funkcjonowanie mózgu zależy od wielu czynników, które mogą osłabić
sprawność umysłową, albo ją poprawić. Powszechnie znane są i stosowane w pracy
z dziećmi i młodzieżą różne techniki szybkiego uczenia się usprawniające
działanie mózgu. W tym procesie równie ważne jest zapewnienie odpowiedniej
ilości tlenu zawartego w wodzie (pierwszym objawem odwodnienia mogą być kłopoty
z koncentracją i bóle głowy), jak i prawidłowe odżywianie mózgu i dostarczanie
mu dużo energii potrzebnej do intensywnej pracy. Zapewnić to może zbilansowana dieta bogata w niezbędne
składniki odżywcze.
W diecie usprawniającej pracę mózgu muszą pojawić się w odpowiedniej ilości witaminy i składniki
mineralne. Z badań naukowych wynika, że mają one wpływ, przy dłuższym
zastosowaniu, na podniesienie poziomu IQ o 15, a nawet więcej punktów. U dzieci
niepełnosprawnych intelektualnie również zanotowano wzrost IQ (średni wzrost
10,2 punkty), jaki i u dzieci autystycznych (17,9 punktów).
Pracę mózgu znacznie stymulują
witaminy z grupy B:
·
Witamina
B12 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga w uczeniu się
i skupianiu uwagi. Tworzy otoczkę mielinową wokół komórek nerwowych i
neuroprzekaźników, które odpowiedzialne są za przepływ informacji między komórkami.
·
Witamina
B1 uczestniczy w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie
węglowodanów, co ma wpływ na koncentrację i pamięć.
·
Witamina
B3 ułatwia dopływ tlenu do komórek mózgu, co normalizuje ich funkcjonowanie,
·
witamina
B9 jest odpowiedzialna za podnoszenie nastroju, podrażniając bodźce nerwowe
służące do produkcji serotoniny i noradrenaliny.
Witaminy z tej grupy znajdują się głównie w drożdżach, podrobach, mięsie, kaszy gryczanej i jęczmiennej, ciemnym
chlebie, płatkach owsianych, orzechach, jajach, nasionach, rybach, a także w
warzywach, m. in. w kalafiorze, czosnku, szpinaku, cebuli, ziemniakach, fasoli
oraz w niewielkiej ilości owoców (banan). Ich niedobór może spowodować
kłopoty z pamięcią, koncentracją, a także ze snem, roztargnienie, uczucie lęku,
niepokoju, przygnębienie zwiększone zmęczenie (P. Holford, Smak zdrowia), stany
depresyjne, szybką męczliwość,
nerwowość, a nawet agresywne zachowania u dzieci oraz ich niezdolność do nauki.
Ważną rolę spełnia również witamina
E jako przeciwutleniacz. Zwalcza wolne rodniki, które niszczą
wielonienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład mózgu. Jej niedobór
powoduje osłabienie ostrości wzroku (choroby oczu – zaćma), łatwe męczenie się,
nerwowość i drażliwość, roztargnienie. Można znaleźć ją w soi, kiełkach zbóż, orzechach, tranie, maśle, kaszy jęczmiennej i
gryczanej, a także w czerwonej i włoskiej kapuście, zielonym groszku, białej
fasoli, grochu.
Rola witaminy C jest także
istotna. Wspomaga ona organizm w pracy wymagającej wysiłku umysłowego i
fizycznego, a także w regulacji stanów emocjonalnych, ponieważ zależy od niej
ilość dopaminy potrzebnej do prawidłowej pracy mózgu, syrotoniny zapewniającej
wewnętrzne rozluźnienie i dobry sen oraz acetylkochaliny poprawiającej pamięć i
koncentrację. Zawarta jest w wielu owocach i warzywach, m. in. w kalafiorze, naci pietruszki, chrzanie,
porze, rzodkiewkach, czerwonej, białej i czarnej porzeczce, agreście, malinach,
rabarbarze. Najlepiej dostarczać ją do organizmu poprzez spożywanie
świeżych warzyw i owoców, ponieważ przy przetwarzaniu termicznym niszczona jest
znaczna jej ilość.
Wpływ na rozwój mózgu ma cholina
(substancja witaminopodobna), która dba o prawidłowe wchłanianie cholesterolu.
Jej brak powoduje kłopoty z pamięcią, nie można skoncentrować się, pojawia się
zmęczenie. W sytuacji wzmożonej aktywności umysłowej cholina, w połączeniu z
witaminą B5, przekształca się w neuroprzekaźnik acetylocholinę, który zwiększa
wydajność umysłową organizmu i poprawia pamięć. Cholina znajduje się w podrobach, drożdżach, zielonym groszku,
żółtku, sałacie lodowej, kiełkach pszenicy, soi i chudym mięsie.
Wchłanianie jej do komórek mózgowych nie jest jednak łatwe, dlatego jest potrzebna
w tym procesie lecytyna.
„Innym składnikiem odżywczym obecnym w rybach, zwłaszcza w sardynkach i sardelach, jest DMAE (dimetyloaminoetanol), który łatwo
przenika do mózgu i może być przekształcony w cholinę, a następnie w
acetylocholinę. (...) poprawia nastrój i pamięć, zwiększa inteligencję i
energię fizyczną (...)”
Przy omawianiu wpływu witamin na pracę mózgu nie można pominąć roli składników mineralnych, a głównie
magnezu, który odpowiedzialny jest za dostarczenie energii do komórek i tkanek
organizmu, również do komórek nerwowych mózgu. Znajduje się m. in. w roślinach strączkowych i dyniowych,
warzywach zielonych, morelach, bananach, nieoczyszczonych produktach zbożowych,
orzechach, podrobach i kakao. Brak magnezu powoduje skurcze mięśni,
zaburzenia nastroju, pobudliwość nerwową, trudności z koncentracją, zmęczenie.
Kwasy tłuszczowe pełnią również ważną funkcję stymulującą mózg
do pracy. Dotyczy to głównie kwasów wielonienasyconych omega-3, które są
budulcem błony komórkowej otaczającej wszystkie komórki. Należący do nich kwas
DHA jest istotnym czynnikiem rozwoju i wzrostu mózgu, a zatem wpływa na
zdolność uczenia się. Głównym źródłem kwasów wielonienasyconych są ryby, a szczególnie łosoś, makrela i
sardynka. Można je też znaleźć w
tłoczonych na zimno olejach lnianym i rzepakowym, nasionach lnu i rzepaku,
orzechach włoskich i kiełkach pszenicy. W celu zapewnienia korzystnych
warunków, potrzebnych do utrzymania dobrej kondycji mózgu, nie wystarczy
odżywiać się zdrowo. Usprawnienie pamięci, koncentracji i myślenia niezbędnych
w procesie uczenia się jest uwarunkowane również ograniczeniem spożywania cukru i oczyszczonych węglowodanów oraz
używek: kawa, herbata, coca-cola czy inne gazowane napoje. Unikać trzeba
metali, np. ołów, kadm, glin, które gromadzą się w mózgu, przez co zmniejszają
inteligencję, upośledzają pamięć, koncentrację i osłabiają kontrolę nad
impulsami. Wpływ spożywania cukrów (węglowodanów) na funkcjonowanie organizmu
dziecka Cukry są źródłem siły życiowej, „pokarmem” dla mózgu. Cukry złożone jak
i cukry proste zawarte w naturalnym pożywieniu (owoce, warzywa i produkty
pełnoziarniste) są zrównoważone przez odpowiednie minerały. „Energia uzyskana w
wyniku procesu rozkładania i przyswajania takich cukrów jest z natury stała i
długotrwała.” Oczyszczony, prosty cukier
(w słodyczach i większości przetworzonej żywności) pozbawiony jest zupełnie
wszelkich wartości odżywczych, szybko przedostaje się do krwioobiegu, jego
poziom gwałtownie rośnie i dochodzi (P. Holford), do zakwaszenia organizmu oraz
nagłego zużycia znajdujących się w organizmie minerałów. Dostarcza on dużej
porcji energii w krótkim czasie, ale jest to stan krótkotrwały, ponieważ poziom
cukru szybko opada. Spożywanie cukrów
prostych niestety uzależnia i w dużej mierze przyczynia się do powstawania
chorób. Używane w dużych ilościach prowadzą do otyłości, hipoglikemii,
cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, anemii, osłabienia układu
odpornościowego, próchnicy zębów. Osłabiają także umysł powodując utratę
pamięci i zdolności do koncentracji, nerwowość, skłonność do przemocy, do
irytacji, gadatliwość lub zahamowanie komunikacji werbalnej, niekontrolowane
myśli, emocje, bezsenność, a także skłonności samobójcze.
Dobre nawyki żywieniowe Nawyki żywieniowe dziecko wynosi z domu. W
dobie żywności oczyszczonej, żywności „fast food”, różnorodności produktów z
dużą zawartością cukrów, soli i konserwantów, bardzo ważne jest ukształtowanie w dzieciach zdrowych nawyków
żywieniowych, opartych na zbilansowanej diecie. Zadanie to nie jest łatwe,
ponieważ grupa ta jest szczególnie podatna na skutki niewłaściwego żywienia.
Dziecko od najmłodszych lat musi być świadome wpływu odżywiania się na zdrowie
i znać sposoby zapobiegania chorobom. Powinno być wyposażone w wiedzę i
nauczone podejmowania dobrych wyborów w świecie natłoku informacji, reklamy,
szerokiego asortymentu i kolorowych opakowań. W kształtowaniu prawidłowych
nawyków żywieniowych ważne jest zwrócenie uwagi na stałość i jakość posiłków,
ich wartości odżywcze i proporcje składników. Ważne jest, by dzieci spożywały
ograniczoną ilość słodyczy i produktów słonych, jak chipsy, orzeszki solone,
paluszki, frytki. Posiłki powinny być
urozmaicone. W menu częściej powinny pojawiać się ryby, rośliny strączkowe
i produkty oleiste, np. orzechy. Należy wzbogacać posiłki w produkty
dostarczające witamin, minerałów, węglowodanów, tłuszczy, białek i innych
ważnych składników.
Dla uczącego się dziecka dobre są m. in.: nabiał, owoce i warzywa,
kasze, brązowy ryż, makarony. Należy zastąpić białe pieczywo pełnoziarnistym, a
najlepiej razowym. Ważne jest wyznaczenie stałych pór posiłków, a ostatni
powinien być zjedzony, co najmniej dwie godziny przed snem. Zalecane jest spożywanie trzech posiłków
głównych, które nie mogą być zbyt obfite i ciężkostrawne oraz dwóch
mniejszych pomiędzy nimi. Ich wielkość i jakość należy dostosować do wieku
dziecka, jego tempa rozwoju, płci, budowy ciała i aktywności fizycznej. Przy
obiedzie nie powinno zabraknąć świeżych
warzyw. Unikać należy słodkich przekąsek, lepiej zastąpić je owocami (mogą
być suszone). Dziecko w ciągu dnia powinno wypijać
dużo wody, która pozwala organizmowi zachować równowagę, w przeciwieństwie
do napojów gazowanych. Zamiennie można podać do picia niesłodzone soki owocowo-warzywne, najlepiej świeżo wyciśnięte, lub
herbatki, które stymulują pracę mózgu (herbatka z lipy, rumianku). Trzeba
zapewnić dziecku miłą atmosferę, zachowując konieczne zasady higieny, np.
umycie rąk przed i po posiłku. Dzieci uczęszczające do szkoły muszą mieć nawyk zjadania przed wyjściem z domu
śniadania, które jest istotnym czynnikiem dla utrzymania uwagi i koncentracji
podczas lekcji. Jest to „zastrzyk” energii dla młodego organizmu, który musi
być gotowy do podjęcia wysiłku umysłowego oraz fizycznego, by sprawnie
rozwiązywać problemy, zapamiętywać informacje, a także w równowadze zachować
stan emocjonalny. Wyniki badań wskazują
na to, że uczniowie, którzy zjedli śniadanie, szybciej pracują, mają więcej
pomysłów, lepszą kondycję i lepsze wyniki w testach sprawnościowych. Dzieci
powinny przynosić do szkoły drugie śniadanie, w którym nie zabraknie zdrowych
produktów. „Świadome spożywanie pokarmu to ochrona przed chorobami i dobra
jakość życia w każdej jego dziedzinie.”
Opracowała: mgr Agnieszka Dudek
Bibliografia
B. Woynarowska, Zdrowe żywienie i aktywność fizyczna, [w]:Edukacja
zdrowotna: podręcznik akademicki, B. Woynarowska, PWN, Warszawa 2007, s.331.
A. Malinkiewicz, Dieta dla umysłu, Studio Astropsychologii, Bałystok
2008, s. 18